広報よこはま青葉区版 2020年［令和2年］3月号 No.269 テキストデータ 5・6ページ 特集 区の人口… 310,360(27減) 世帯数… 129,581(8減) 2020年2月1日現在(前月比) 編集・発行／青葉区役所広報相談係 〒225-0024 青葉区市ケ尾町31-4 電話 978-2323(代)・2221(直) FAX 978-2411 ホームページ ｢横浜市青葉区｣で検索 Twitter https://twitter.com/yokohama_aobaku 毎月1日発行 青葉区マスコット なしかちゃん <特集> 健康長寿はお口から！ 問合せ 健康づくり係 電話 978‐2441 FAX978-2419 知っていますか？｢オーラルフレイル｣ 高齢期の健康と要介護の中間にある虚弱な状態を｢フレイル｣と呼びます。 ｢フレイル｣の予防は、健康長寿のキーワードとしても注目されています。 そして｢フレイル｣は、お口のちょっとした機能の衰え＝｢オーラルフレイル｣からはじまると言われています。 --------------------------------------------- 健康・元気 ↓ むせる・食べこぼす 食欲がない・少ししか食べない やわらかいものばかり食べる 滑舌が悪い・舌が回らない お口が乾く・臭いが気になる 歯が少ない・あごの力が弱い ↓ 口まわりの｢ささいな衰え｣が積み重なると… ↓ オーラルフレイル フレイル 病気 --------------------------------------------- オーラルフレイルの人は フレイル…2.4倍 サルコペニア(サルコペニアとは｢筋力の衰え｣のことです。)…2.1倍 要介護認定…2.4倍 総死亡リスク…2.1倍 に、リスクが高まります。 大丈夫？オーラルフレイルチェック！ オーラルフレイルのリスクをいつでも、どこでも、簡単にチェックできる問診票です。 以下の質問項目に当てはまるものがあるかどうか、チェックしてみましょう。 --------------------------------------------- 半年前と比べて、堅いものが食べにくくなった(はい 2) (いいえ 0) お茶や汁物でむせることがある(はい 2) (いいえ 0) 義歯を使用している※(はい 2) (いいえ 0) 口の乾きが気になる(はい 1) (いいえ 0) 半年前と比べて、外出が少なくなった(はい 12) (いいえ 0) さきいか・たくあんくらいの堅さの食べ物をかむことができる(はい 0) (いいえ 1) 1日に2回以上、歯を磨く(はい 0) (いいえ 1) 1年に1回以上、歯科医院を受診している(はい 02) (いいえ 1) --------------------------------------------- ※歯を失ってしまった場合は、義歯などを適切に使って、堅いものをしっかり食べることができるよう、治療を受けることが大切です。 合計の点数が 0～2点 オーラルフレイルの危険性は低い 3点 オーラルフレイルの危険性あり 4点以上 オーラルフレイルの危険性が高い 合計点数が3点以上の人は、かかりつけの歯科医院にご相談ください！ フレイル予防の3本柱 ｢食｣｢運動｣｢社会参加｣を心がけることが大切です。 食…栄養・オーラルフレイル予防 健康的な食生活に改善することが大切です。オーラルフレイル予防も重要です。 運動…身体活動・ロコモ(※)予防・睡眠 日常生活に、運動を取り入れることが大切です。質の良い睡眠も重要です。 ※ロコモティブシンドロームとは…加齢に伴う筋力低下などにより、移動能力が低下する状態のことです。 社会参加…交流 ボランティアや趣味の活動等で人と交流し、社会とのつながりを持つことが大切です。 【出典】神奈川県オーラルフレイルハンドブック 手軽にできる オーラルフレイル予防 オーラルフレイルは改善が可能です！ できることから取り組んでいきましょう。継続していくことが大切です。 手足と一緒に、お口のまわりの筋肉や舌も、筋トレしましょう。 ■｢グー・パーぐるぐる・ごっくん・ベー｣(顔全体の筋トレ) 顔面体操や舌体操などを短くミックスしたお口の体操で、 短時間でバランスよく簡単に覚えられるのが特徴です。 [1]｢グー｣目はしっかり閉じ、目玉は下方に。口は口角を上げしっかり閉じる。 [2]｢パー｣目は大きく開き目玉は上方に。口を大きく開く。 [3]｢ぐるぐる｣口を閉じたまま舌に力を入れ、口唇の内側をなめるように回す。(右回り、左回り) [4]｢ごっくん｣ココで溜まった唾をごっくん！ [5]｢べー｣舌の先に力を入れ、しっかりと前に出す。(そのまま10秒キープ) 体操の効果 ①～⑤を3回以上、毎日繰り返し続けることで ●オーラルフレイルを予防！ ●脳の血流UPで頭スッキリ! ●だ液分泌UPでお口もうるおう！ ●舌の力で飲みこむ力も向上！ ●フェイスラインもスッキリ！ ※｢早口言葉｣｢おしゃべり｣｢歌う｣｢笑う｣｢音読｣も効果的！ 【出典】神奈川県オーラルフレイルハンドブック ■｢パ｣｢タ｣｢カ｣(滑舌、唇、舌の筋トレ) むせを防ぐ簡単トレーニング パ…口唇の動き 唇を閉じる筋肉を使って発音します。食べこぼし予防。 タ…舌の前方の動き 舌の先を上の前歯につけて、食べ物を前方から後方に送り込む時に使う舌の筋肉を使って発音します。 カ…舌の後方の動き 飲み込む際、スムーズに食道に食べ物を送り込む時に使う喉奥の舌の筋肉を使って、発音します。 ●｢パ｣｢タ｣｢カ｣を、それぞれ連続して発音するだけで、それぞれの部位の筋トレになります。 ●｢パパパパパパ・・・・｢｣タタタタタタ・・・｢｣カカカカカカ・・・｣のように、それぞれの言葉を続けて、できるだけはっきり、素早く言ってみましょう。 唾液はきちんとそしゃくした物を飲み込むために必要不可欠です！ ■お口が乾きやすい人は、食事の前に｢唾液腺のマッサージ｣ 大きな唾液腺が3か所あります。 そこをマッサージすることで、唾液の分泌が良くなります。 ・耳下腺(じかせん) 人差し指から小指までを頬に当てて、上の奥歯のあたりを後ろから前に向かって回します。(5回) ・顎下腺(がっかせん)・舌下腺(ぜっかせん) 親指をあごの骨の内側のやわらかい部分に当て、耳の下からあごの先まで、ゆっくりグーッと押していきます。(5回) ★かむかむレシピ 日常的にかむことを意識した献立を取り入れることも、トレーニングになります。ぜひ、やってみましょう！ ショウガの風味であっさり 根菜と鶏肉のショウガ煮(2人分) [材料] レンコン…70グラム(半月切り) ニンジン…4分の1本(乱切り) サトイモ…70グラム(皮をむき下ゆでする) ゴボウ…2分の1本(乱切り) 鶏肉…40グラム(一口大) ショウガ…1かけ(せん切り) だし汁…2カップ [A] さとう・しょうゆ・みりん…各大さじ1 酒…大さじ1/2 絹さや…7～8本(電子レンジで1分加熱) ①鍋に野菜、だし汁を入れ火にかけ、煮立ったら鶏肉と[A]を加える。 ②落とし蓋をして弱火で20分煮る。 ③絹さやをちらす。 1人分 ●エネルギー[193キロカロリー] ●たんぱく質[7.7グラム] ●食塩相当量[7.7グラム] ★バランスよく食べましょう！ 青葉区歯科医師会 会長より お口のささいな衰えは、近い将来、全身が衰えるサインといえます。 オーラルフレイルを早く見つけ、しっかり対応することが大切です。 青葉区歯科医師会では、むし歯を治すことだけでなく、ささいなお口の衰えを見逃さずに、区民の皆さまの健康長寿についても考えてまいります。 青葉区歯科医師会会長 山本昭二さん ☆青葉区広報番組 あおバリューRadio 3月27日(金)11時から出演予定！ FM 84.1MHｚでチェック！ こまめに、｢オーラルフレイルチェック｣をしましょう！ かかりつけ歯科医をもち、定期健診を受けましょう！ 2019年4月に、健康長寿と生活の質の向上を目指して、｢横浜市歯科口腔(こうくう)保健の推進に関する条例｣が施行されました。 歯と口の健康づくりを通じて、健康でいきいきと毎日を過ごしましょう。