最后更新日期2019年8月23日
从这里开始是正文
吃蔬菜预防生活习惯病吧!
预防生活习惯病的效果也值得期待,成为维生素、矿物质、食物纤维摄取源的蔬菜!
据说日本人蔬菜不足的人比较多。借此机会,让我们重新审视一下自己的饮食生活吧。
蔬菜以每天350g以上为目标吧!
蔬菜350g
摄取350g以上(用生蔬菜计量)的蔬菜的话,一天必要的维生素、矿物质、食物纤维等就可以毫无不足地摄取。(来自健康日本21)
但是,日本人全世代的平均只能摄取约280g左右,20～30岁的人特别低,只能摄取约240g左右。
意识到要比现在多吃蔬菜,预防10年、20年后的生活习惯病吧!
STEP UP！ 也要注意黄绿色蔬菜和淡色蔬菜的比例
虽说蔬菜350g以上,但并不是说吃同样种类的蔬菜就好了。根据蔬菜的不同,富含的营养素也不同,所以要注意吃各种各样的种类。
作为蔬菜350g的细目,决定了“黄绿色蔬菜”和“淡色蔬菜”的量,请参考。
| 黄绿色蔬菜 | 淡色蔬菜 | |
|---|---|---|
| 量 | 超过120g | 230g以上 |
| 种类的例子 | 油菜、青椒、胡萝卜、西红柿、韭菜、西兰花、菠菜等 | 萝卜、卷心菜、茄子、豆芽、洋葱、芜菁、黄瓜、白菜等 |
1餐以120g以上为目标!
蔬菜120g的例子
早餐、午餐、晚餐等平均摄取350g以上的蔬菜的话,一次的量标准是120g以上。
意识到黄绿色蔬菜和淡色蔬菜的比例的话,双手一杯就成了目标。
请试着把平时的饮食一顿饭吃这个量作为一个目标。
多吃蔬菜的办法
看了一天所需的蔬菜量,“这么吃不了…”这样的感觉很多。但是,根据烹饪的方法可以简单地吃到很多,所以介绍一下那个方法。
加热后能吃很多!
如果是生蔬菜的话,因为有“カサ”,所以看起来很多,但是实际的量并不是那么多。
如果想得到饱腹感的话,多吃生蔬菜的话,咀嚼次数会增加,所以有效果。但是,吃很多蔬菜的时候加热蔬菜,比想象中的要简单地吃。
<油菜70g>
加热前
加热后
在平常的菜单中找到能增加蔬菜的料理
想多吃蔬菜,想多准备料理的种类的话,很难持续下去。…
首先,让我们意识到平时的料理中要比现在多使用蔬菜。
- 增加意大利面食材的蔬菜
- 在盖饭中添加蔬菜,增加蔬菜的量
- 增加蔬菜料理的1人份等
推荐增加汤类的食材!
最好的推荐是增加汤类的食材。
我想也有人会意识到一汁三菜,吃味增汤和蔬菜汤等,但是汤类中含有很多高血压的主要原因“盐分”。因此,汤类要“配料丰富”,减少汤汁的量可以吃很多蔬菜,也可以减少盐,所以推荐。
配料少的味增汤 蔬菜20g盐分1.8g
配料丰富的味增汤 蔬菜100g盐分1.2g
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